W poprzedniej części przedstawiłam charakterystyczną cechę slow jogging, czyli biegu w tempie niko niko. Właściwa technika pozwala na zminimalizowanie ryzyka urazu oraz pozwoli czerpać radość z uprawiania tej aktywności.
Kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę jest odpowiednie stawianie stopy podczas biegu. Naturalnym amortyzatorem w stopie człowieka jest śródstopie. W typowym biegu zazwyczaj stopa wybija się od pięty – jest to przyczyną większego ryzyka kontuzji, ponieważ wstrząsy przenoszone są na kolejne stawy kolanowy, biodrowy oraz kręgosłup. Stawiając stopę na śródstopiu na lekko ugiętych nogach niwelujemy te obciążenia. Warto zaznaczyć, iż bieganie tą techniką powinno odbywać się w butach na płaskiej podeszwie, która sprzyja właśnie odpowiedniemu ułożeniu stopy podczas biegania. Istotną rzeczą jest również stawianie stóp równolegle do siebie, tak aby każda stopa biegła swoim torem, w przeciwieństwie do ustawienia stóp w jednym torze.
Podczas biegu kręgosłup powinien być prosty, z lekko uniesionym podbródkiem. Sylwetka ciała jest nieznacznie pochylona do przodu. Ręce lekko ugięte w łokciach wspierają ruch całego ciała, które powinno poruszać się sprężyście. Istotne jest stawianie bardzo małych kroków, na początku o długość pół stopy. Aby nasza aktywność przynosiła korzyści zdrowotne ważna jest ilość kroków na minutę. Jest to tak zwana kadencja. Optymalnie powinno utrzymywać się tempo 180 kroków na minutę. Początkowo może wydawać się to trudne, ale z czasem nabiera się doświadczenia i ten rytm wchodzi w krew. Dla początkującego biegacza slow jogging osiągana prędkość wynosi ok. 3 km/h, z czasem można wydłużyć krok, co powoduje przyspieszenie tempa do 4-5 km/h.
Jednakże zwiększania prędkości biegu nie jest istotą treningu. Jest nim zwiększenie kondycji fizycznej, zapewnienie codziennej dawki ruchu i poprawa samopoczucia. Nie jest konieczne ściganie się z innymi, ale bieg w swoim rytmie, najlepiej w dobrym towarzystwie.
Podczas truchtania zwiększa się zapotrzebowanie na tlen, ale nie ma potrzeby nadmiernie kontrolować oddech. Warto zdać się na automatyzm oddechu. Bardziej liczy się dobry humor, uśmiech na twarzy, czy rozmowa. Gdy pojawia się zadyszka lub brakuje tchu, warto zwolnić lub przejść do marszu.
Początkowe sesje slow jogging powinny opierać się na przeplatanych sesjach truchtania i marszu, aby z czasem wyrobić sobie kondycję do nieprzerwanego biegu w spokojnym tempie.
Mgr piel. Ewelina Tymoszuk
Specjalistka w dz. Pielęgniarstwa Operacyjnego
Animatorka Slow Jogging
Bibliografia:
Kozakiewicz M.: „Slow jogging. Japońska droga do witalności”. Wyd. Pascal, Bielsko-Biała 2019
Tanaka H., Jackowska M.: „Slow jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wyd. Galaktyka, Łódź 2014
Proszę zostaw odpowiedź
1 komentarz do wpisu “Slow jogging dla każdego, cz. III”