Slow jogging dla każdego

cz. I

Odpowiedzią na problemy zdrowotne, spowodowane współczesnym stylem życia krajów rozwiniętych, może być zwrócenie się w kierunku kultury wschodu. Zwolnienie tempa życia oraz wdrożenie do życia metod uważności może korzystnie wpływać na samopoczucie człowieka oraz jego dobrostan.

Pęd życia powoduje wiele skutków negatywnie wpływających na zdrowie. Przykładem jest spędzanie czasu w pozycji siedzącej. Obecnie spora część osób siedzi wiele godzin za biurkiem, porusza się samochodem i korzysta z urządzeń elektronicznych w czasie wolnym. Naturalnie towarzyszący człowiekowi ruch został wyparty przez udogodnienia i urządzenia, które miały za zadanie odciążyć i wyręczyć w obowiązkach. Skutkiem tego jest brak ruchu, który odczuwa większość z nas. Zdarzają się oczywiście sytuacje przeciwnie, że człowiek wykonując pracę fizyczną obciąża swój organizm, często do granic wytrzymałości. Dopiero choroba, uraz lub kontuzja przynosi refleksję na temat nadużywania naszego ciała.

Z pomocą przychodzi technika opracowana przez japońskiego profesora Uniwersytetu Fukuoka – Hiroaki Tanaka. Badania nad optymalną dla zdrowia techniką biegania były prowadzone od lat 70 XX w. Sam autor stosując metodę wolnego biegania (slow jogging) pozbył się nadwagi i w wielu 50 lat pobił swój życiowy rekord w maratonie. W ciągu życia przebiegł ponad 70 maratonów, pierwszy z nich jako 30-latek.

Większość z nas nie przepada za bieganiem, bo kojarzy się ono z dużym wysiłkiem, potem,  brakiem tchu, zakwasami oraz kontuzjami. W odróżnieniu od biegania tradycyjnymi metodami, technika profesora Tanaki kładzie nacisk na umiarkowane tempo biegu – trucht z uśmiechem na twarzy, w tak zwanym tempie niko niko. Jest ona wskazana jako forma codziennej rekreacji lub jako efektywna metoda poprawy kondycji fizycznej. Tempo aktywności jest na tyle wolne, że możliwa jest rozmowa. Jednocześnie biegając w grupie jest możliwe zaspokojenie innej potrzeby – kontaktów międzyludzkich. A jeśli dodać do tego trucht w okolicznościach przyrody, otrzymujemy świetną mieszankę prozdrowotną. Jest to aktywność, którą może uprawiać każdy bez względu na wiek, masę ciała, czy poziom kondycji fizycznej.

Aby zacząć truchtać w zasadzie wystarczy poznać właściwą technikę, założyć wygodne ubranie oraz buty z płaską podeszwą, i zacząć swoją przygodę z tą formą aktywności fizycznej. Walorem wolnego biegania jest w zasadzie fakt, iż można go uprawiać niemal wszędzie, nawet w zamkniętych pomieszczeniach, choć najlepsze dla zdrowia są treningi na świeżym powietrzu. W zasadzie w każdej wolnej chwili można truchtać, w drodze do sklepu lub pracy, czy po prostu w czasie wolnym, jako forma relaksu. Dobra wiadomość jest taka, iż nie ma kondycji na tyle fatalnej, by wykluczała z biegania. Oczywiście zła kondycja wyklucza szybkie bieganie, jednak początki mogą opierać się na marszo-biegach. Dąży się do ok. 30-60 minut biegu dziennie. Może być to czas podzielony na mniejsze fragmenty. Początkowo wystarczy 15-20 minut dziennie lub 25-30 minut co drugi dzień, aby odczuć pozytywne skutki powolnego biegania.

Kluczowe podczas truchtu jest utrzymanie tempa niko niko, z uśmiechem na twarzy. Dla każdego z nas jest ono inne, i wynika z wieku oraz kondycji fizycznej. Dla określenia właściwego tempa pomocne jest zastosowanie Skali Borga, która określa subiektywnie obciążenie biegiem. Powinno się ono znajdować w przedziale 10-12. Pomocne jest też określenie maksymalnego tętna danej osoby wg wzoru dla kobiet: 226-wiek, dla mężczyzn 220-wiek. A podczas uprawiania slow jogging dąży się do nieprzekraczania 70% tej wartości.

Przykładowo dla kobiety lat 40: 226-40=186 ud./min. Jest to tętno maksymalne. 70% wartości to 130 ud./min. 

Przykładowo dla mężczyzny lat 60: 220-60=160 ud./min. –tętno maksymalne. 70% wartości to 112 ud./min. 

Ważne aby początkowo kontrolować swoje tętno, aby nie przekraczać zalecanej wartości, aby obciążenie serca było na właściwym poziomie. W przypadku chorób krążenia warto zawsze skonsultować się ze specjalistą, czy taka forma aktywności jest wskazana. Początki pod okiem doświadczonego instruktora lub animatora slow jogging pomogą rozpocząć swoją przygodę w bezpieczny sposób.

Mgr piel. Ewelina Tymoszuk

Specjalistka w dz. Pielęgniarstwa Operacyjnego

Animatorka Slow Jogging

Bibliografia:

Kozakiewicz M.: „Slow jogging. Japońska droga do witalności”. Wyd. Pascal, Bielsko-Biała 2019

Tanaka H., Jackowska M.: „Slow jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wyd. Galaktyka, Łódź 2014