Otaczająca nas rzeczywistość trwa w nieustającym pędzie. Codziennie dociera do nas coraz więcej informacji oraz bodźców. Choć doba wciąż trwa 24 godziny, obecnie większość z nas odczuwa przytłaczający brak czasu. Napięcie i presja stały się nieodzownym elementem dnia. W dłuższej perspektywie może doprowadzić to do pogorszenia samopoczucia, wypalenia, a także poważniejszych schorzeń.
Jak w tym chaosie odnaleźć spokój i zadowolenie?
Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest uświadomienie sobie, że źródło spokoju i zadowolenia drzemie w każdym z nas. Warto odkryć moc, która znajduje się w naszym umyśle.
Od ponad 30 lat są prowadzone badania nad stresem, lękami i stanami depresyjnymi.
W wyniku prowadzonych prac badawczych opracowano metodę MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy), czyli Terapię Poznawcza Opartą na Uważności. Została przez opracowana przez Z. Segal’a, M. Williams’a i J. Teasdale’a w oparciu o program MBSR J. Kabat-Zinna, jako metoda zapobiegania nawrotom depresji w 1995 roku.
Terapia MBCT pomaga osobom, które cierpią na powtarzające się epizody depresji i przewlekłe obniżenie nastroju. MBCT integruje elementy terapii poznawczej z intensywną praktyką uważności (mindfulness). Celem programu jest zwiększenie świadomości i uważności na stany emocjonalne i procesy mentalne, tak aby być w stanie adekwatnie reagować na różne sytuacje.
Elementy metody MBCT mogą być również stosowane przez każdego, aby poprawić jakość życia i odnaleźć wewnętrzny spokój. Dobrze jest przestać traktować smutek i inne emocje jak problemy do rozwiązania.
Warto skupić się na otaczającym świecie Być tu i teraz.
Najprostsza technika jest formą treningu uważności i może zajmować kilka minut dziennie. Uważność polega na obserwacji bez krytyki, na współczuciu wobec siebie.
Najprostsza z medytacji obecności polega na skupieniu całej uwagi na tym, jak oddech wpływa i wypływa z ciała. W tym czasie można również zaobserwować przepływające myśli. Istotne jest, aby z nimi nie walczyć, lecz zauważyć ich przepływ.
Myśli i uczucia przemijają, i to od nas zależy, czy zareagujemy, czy nie. Uważność daje początek procesowi przejmowania kontroli nad swoim życiem.
Stosując regularnie trening uważności można zauważyć w swoim życiu pozytywne zmiany w nastroju, podnosi się poziom szczęścia oraz dobrego samopoczucia.
Innymi korzyściami płynącymi z zastosowania ćwiczeń jest poprawa pamięci, wzrost kreatywności oraz poprawa stanu zdrowia.
Badania psychologiczne wykazały, iż osoby regularnie medytujące są szczęśliwsze i bardziej zadowolone od innych, a to przekłada się na zdrowie i ma związek z dłuższym życiem.
Oto przykłady korzyści wynikające ze stosowanie treningu uważności:
– zmniejszenie odczucia lęku, depresji i drażliwości,
– poprawa pamięci, czasu reakcji na bodźce,
– poprawa wytrzymałości umysłowej i fizycznej,
– tworzenie lepszych i bardziej satysfakcjonujących związków,
– obniżenie objawów stresu, w tym ciśnienia tętniczego,
– zmniejszenie odczuwania chronicznego bólu, wspomagająco w nowotworach, uzależnieniach,
– poprawa działania układu odpornościowego.
Oto kilka faktów na temat treningu uważności:
Uważność jest formą treningu umysłu stosowaną zarówno przez osoby religijne, agnostyków i ateistów.
Mindfulness można stosować w każdej pozycji, która jest wygodna, niekoniecznie w siedząc po turecku na podłodze. Można również stosować ją podczas jazdy autobusem, czy pociągiem lub podczas spaceru.
Praktyka uważności nie zajmuje dużo czasu, najprostsze ćwiczenia trwają kilka minut, choć na początku wymagają pewnej cierpliwości i wytrwałości.
Początki mogą wydać się skomplikowane, ważne jest nastawienie pozbawione presji i oczekiwań.
W medytacji uważności chodzi o to, aby zobaczyć świat wyraźniej, a nie wpaść w stan odrętwienia. Pozwala pielęgnować w sobie świadomość, która pozwala na znalezienie optymalnej drogi i ustalać jasne cele.
Wskazówki dla początkujących
Początki bywają trudne, dlatego można zacząć od medytacji prowadzonych, które można znaleźć w Internecie. W miarę praktykowania stanie się to coraz prostsze i przy odrobinie cierpliwości pozwoli poczuć prawdziwą radość, przyniesie pokój i zadowolenie. Wiele z treści dostępnych bezpłatnie zawiera elementy wizualizacji lub afirmacji, które pomagają wyciszyć umysł oraz dają uczucie spokoju.
1.Wybierz ciche i spokojne miejsce do medytacji. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy medytować będziesz mógł wszędzie i każdych okolicznościach. Zaakceptuj pojawiające się dźwięki jako część treningu.
2. Pozycja ciała powinna być wygodna, może to być pozycja siedząca, jak na krześle, ze skrzyżowanymi lub wyciągniętymi prosto nogami. Z czasem może być to pozycja leżąca, lecz początkujący mógłby zasnąć. Ważne jest, aby zachować prosty kręgosłup. W pozycji siedzącej klatka piersiowa powinna być otwarta, ramiona opuszczone, łopatki lekko ściągnięte, głowa prosto. Jeśli siedzimy, jak na krześle, wtedy opieramy stopy o podłoże. Można podłożyć sobie poduszkę pod plecy, aby było bardziej komfortowo. Brzuch powinien mieć miejsce, aby swobodnie móc oddychać.
3. Oddech powinien być naturalnym rytmie, może być lekko pogłębiony. Ważny jest tor brzuszny oddechu, aby powietrze w pełni wpływało i wypływało z ciała. Istnieją różne techniki oddechowe, ale na początek wdech może być równy wydechowi. Duże znaczenie ma świadomość całego procesu oddychania.
4. Naturalną funkcją mózgu jest proces wytwarzania myśli. W technikach uważności pozwalaj przepływać swobodnie myślom, przyglądaj się im, jak przepływającym chmurom po niebie.
Medytacja z czekoladą.
Wybierz czekoladę, najlepiej taką, której dawno nie jadłeś lub taką, której jeszcze nie próbowałeś. Rozpakuj czekoladę z papierka i poczuj jej aromat.
Odłam kawałek i przyjrzyj się jej strukturze, kształtowi, kolorowi.
Włóż kawałek czekolady do ust. Najlepiej pozwól mu rozpuścić się na języku, smakuj jej aromat.
Jeśli zauważysz, że myśli odpływają, po prostu to zauważ, a następnie delikatnie przywołaj je do chwili obecnej.
Kiedy czekolada całkowicie się rozpuści, połknij ją wolno, poczuj jak spływa po gardle.
Powtórz wszystkie kroki z następnym kawałkiem.
Jak się czujesz? Inaczej? Czy czekolada smakowała lepiej niż zwykle?
Gratulacje, właśnie przeszłaś/łeś przez pierwszy trening uważności.
Mgr piel. Ewelina Tymoszuk
Specjalista pielęgniarstwa operacyjnego
Na podstawie:
M. Williams, D. Penman: „Mindfulness. Trening uważności”. Wyd. Samo sedno, 2014 r.
Proszę zostaw odpowiedź